Az autogén tréning

Az autogén tréning önálló relaxációs gyakorlat, tehát pszichoterapeuta nélkül is végezhető, nem csak relaxációs céllal, hanem ráhangoló gyakorlatként is.



hirdetés




Főként J. H. Schultz nevéhez kötődő eljárás, az 1920-ban bevezetett módszerről 1932-ben jelent meg a szerző első könyve (Das Autogene Training, Thieme Verlag, Stuttgart).

A módszer lényege, hogy a saját aktivitást felhasználva, rendszeresen, tréningszerűen végzett gyakorlatok, amelyek belső koncentrációval, önmagunkra irányuló passzív figyelemmel történnek, létrehozzák a pszichés és szomatikus (testi) ellazultságot. Az így létrejött nyugalmi állapotban képesek vagyunk a pszichés és szomatikus folyamatok önszabályozására.


Az autogén tréning tanulási szakaszában képzett terapeuta segítségével és ellenőrzése alatt folynak a gyakorlatok, amelyeket a páciensek egyre inkább önállóan végeznek. A tanulási fázis végeztével az autogén tréning napi gyakorlata beépül a páciens életébe, biztosítva az elért eredmények állandóságát.


Az autogén tréning gyakorlatai:

1. az elnehezedés - nehézségérzet
2. az átmelegedés - melegségérzet
3. a szív gyakorlata
4. a légzés gyakorlata
5. a napfonat gyakorlata
6. a homlok hűvösségének gyakorlata


Néhány alapvető gyakorlat részletesen:

Légzés. Feküdjünk vagy üljünk le kényelmesen. Hunyjuk be a szemünket. A légzésünket figyeljük passzívan, mintegy kívülről, ne akarjuk befolyásolni.

Külsőre meglehetősen egyszerűnek tűnik ez a feladat, de azért mégsem mindig könnyű végrehajtani. Néha az ember kísértést érez, hogy meghosszabbítsa a kilégzést, ugyanis kilégzéskor mélyebb a nyugalom és az elernyedés. Ez azonban elkerülhetetlenül maga után vonja a mély belégzést is, megzavarja az autogén elmélyülés harmóniáját.

Súly. Feküdjön vagy üljön le felhúzott térddel. Csukja be a szemét, engedje el magát, passzívan összpontosítson a nyugalomra. Maradjon ebben az elengedett pózban és passzívan koncentráljon a jobb kéz tulajdonképpeni súlyára. Mintegy távolról, továbbra is figyeljen a kéz súlyára mindaddig, míg meg nem unja.

Az ezzel való foglalkozás mértékében érezni fogja a többi testrész súlyát is. Továbbra is csak passzívan kísérje figyelemmel mindezt. Ne tegyen akarati erőfeszítést, sugalmazással se próbálja gyorsítani a folyamatot. Bármely belülről jövő művelet csak akadályozza az autogén állapot kialakulását -- az egyén által irányított transz sajátos formáját.

Napi 15-20 perces gyakorlással két hét alatt már minden nehézség nélkül elérhető és könnyen váltogatható az egyes részek súlyának érzékelése az egész testben. Észrevehetővé válik, hogy rövid időszakokra teljesen eltűnik a test érzékelése. Nem kell félni ettől az állapottól.

Meleg. Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Hunyja le a szemét, lazuljon el, koncentráljon a nyugalomra és melegre, melyet a tenyér sugároz ki magából. Ha már érzékeli ezt a meleget, közelítse mindkét tenyerét az arcához. Arcával "fogja fel" a két tenyér által kisugárzott meleget.

Ha passzívan a bőr melegére összpontosítunk, el tudjuk érni hőmérsékletének 2-3 fokos emelkedését. Ha hideg a keze, akkor előzetesen melegítse fel, különben semmi sem fog sikerülni. A gyakorlás előrehaladtával a meleg érzékelése kiterjed az egész törzsre. Amikor már ez is sikerül, úgy veheti, hogy elsajátította a gyakorlatot.

Napfonat. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Összpontosítson arra a melegre, amit a gyomra magasságában, belül érez. Képzelje azt, hogy ott helyezkedik el a nap.

Ha már elsajátította az előző gyakorlatot, akkor képes arra, hogy passzívan testének melegére koncentráljon. A "napfonat" nevű gyakorlat lehetővé teszi, hogy ezt a meleget tetszés szerint átviheti szervezetének bármely részére. A has belsejében levő melegre történő összpontosítás beszabályozza az emésztőszervek működését. Ezt a gyakorlatot azonban nem végezhetjük heveny hasüregi gyulladás, vérzés és daganat megléte esetén.

Pulzus. Helyezkedjen el kényelmes ülő helyzetben, hunyja le a szemét, lazítsa el magát. Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Ujjait kulcsolja össze, próbálja megérezni, amint a szív ritmusának megfelelően az ujjhegyek lüktetnek.

A gyakorlás előrehaladtával a lüktetést más testrészeiben is érezni fogja. A gyakorlatot akkor sajátította el, ha a lüktetést már a karban és a törzsben is érzi.

Hűvös homlok. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Passzívan koncentráljon a homlokával érintkező levegő hűvösségére.

Ettől a gyakorlattól javul az agy teljesítménye, elmúlik a fejfájás. Ne akarjon kifejezett hideget érezni a homlokával. Ez görcsös összehúzódást idézhet elő az agyi erekben. A hidegérzésnek egészen enyhének kell lennie.

Nyugalom. Ez az utolsó gyakorlat, melynek megtanulását csak az eddigiek elsajátítása után lehet megkezdeni. Feküdjön vagy üljön le kényelmesen, felhúzott térddel. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Csinálja végig a "légzés", "súly" és "meleg" nevű gyakorlatokat. Utána passzívan koncentráljon a nyugalomra. Koncentráljon 10 % elernyedésre még akkor is, ha 90 %-ban feszült állapotban van. Emelkedjék ki az autogén állapotból a "hűvös homlok" gyakorlattal.

A "szükséges" állapotot semmi esetre se akarja magának szuggerálni. Csakis a már meglévőre történő passzív összpontosítás hozza meg az igazi hatást. Ha valami olyat akarunk magunknak beszuggerálni, ami tulajdonképpen nincs jelen, az csak fokozza a belső harcot, a nyugalmat pedig "üldözőversennyé" változtatja.

A fenti hét gyakorlat képezi az autogén tréning alapját. A továbbiakban, ha nyugalmi "üzemmódba" helyezi magát és valamire ráhangolódik, további önszuggesztiós elemekkel egészítheti ki a sort. Ezeknek azonban, egyrészt valami meglévőre kell épülniük, másrészt rövideknek kell lenniük, harmadrészt pedig nem szerepelhet bennük a "nem" tagadószó. A "nem félek a vizsgától" elem például alkalmatlan, ezért így kell átalakítani: "A vizsgán nyugodt vagyok. A vizsga során magabiztos vagyok". Ugyancsak alkalmatlan a "Többé nem dohányzom." megfogalmazás is, melyet "A dohányzás gusztustalan. Megszabadulok tőle. Már meg is szabadultam." képletre kell kicserélni. Ezzel a módszerrel az ember bármire ráhangolódhat, megtanulhatja, hogyan kell könnyen és magabiztosan megbirkózni a legkülönbözőbb, mégoly rendkívüli szituációkkal is.


A megfelelő környezet

A gyakorlatokat kényelmes, az ellazulást segítő fekvő vagy ülő testhelyzetben végezzük. Az autogén tréning gyakorlat ideje alatt lehetőség szerint nyugodt, zavartalan környezetet biztosítunk magunk számára.
Az autogén tréning elsajátításának eredményeképpen rövid idő alatt mélyebb és nyugodtabb a pihenés, nő a fizikai tűrőképesség, a pszichés feszültségtűrés, fokozódik a teljesítmény, fejlődik az önismeret.


Az autogén tréning felsőfoka: a meditatív tréning

A gyakorlott relaxálók számára az autogén tréning gyakorlat során belső megjelenítésű képi elemek szemlélése, intenzív beleéléssel. Az egymásra épülő gyakorlatok során a saját szín, konkrét tárgyak, absztrakt fogalmak, értékek, saját érzelem, egy adott személy, valamint a tudattalanhoz intézett kérdések képi megjelenítése történik. A meditáció az önismeret fejlődése, a személyiségfejlődés eszköze lehet.


Progresszív relaxáció

E. Jacobson (1938.) módszere a viselkedésterápiák közé tartozik. Az izomzat áthangolásával éri el a nyugalmi állapotot. Az első szakaszban az izomlazítás kontrolljával, az izomtenzió változásának tudatosításával törekszik elengedett állapot létrehozására. A második szakaszban a különböző mozgásformák kivitelezéséhez szükséges és elégséges izomfeszítés megtapasztalása történik. A harmadik szakaszban a különféle érzelmi állapotokhoz tartozó izomfeszülések tudatosítása folyik. A módszer eredményeképpen a megszűnik a testi diszkomfortérzés, nő a testi-lelki folyamatok önkontrollja.


Leggyakoribb kérdések az autogén tréning módszerről



1. Milyen problémák kezelésére alkalmas az AT?

Az autogén tréning módszert eredetileg a pszichoszomatikus problémák kezelésére dolgozta ki Schulz, azaz olyan esetekre, amikor a testi betegség hátterében az orvosi vizsgálatok nem találnak szervi eltérést, ezért feltételezhető, hogy pszichés feszültség jelenik meg ilyen formában. Leggyakoribb ilyen problémák: vérkeringési zavarok, idegi szívritmuszavarok, vérnyomás-ingadozások, asthma bronchiale, idegi gyomorpanaszok, a nemi szervek funkciózavarai, bizonyos fejfájások, koncentrációs zavarok, stb.
A pszichoszomatikus zavarok mellett leginkább a szorongásos tünetek széles skálájának kezelésére használjuk.

2. Hogyan lehet elsajátítani az autogén tréninget?

Leggyakrabban csoportos formában, de szükség esetén egyéni pszichoterápiába beillesztve, képzett szakember vezetésével, kb. 15-20 alkalom a tanulási szakasz. Ez idő alatt naponta többször kell végezni a gyakorlatokat, ennek hatására kialakul az a pszichotónusos áthangolódás, ami a tünetek enyhüléséhez vezet. Az autogén tréning beépül az életünkbe, a napi gyakorlatok beilleszkednek a mindennapos elfoglaltságok közé. A tanulási szakasz befejeződését követően kb. 2-3 hónap elteltével várható a teljes gyógyulás, a tünetek megszűnése.

3. Ki vezethet autogén tréning foglalkozást?

Pszichoterápiás célú autogén tréninget csak orvosi vagy pszichológusi diplomával rendelkező szakember, aki elvégezte a Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület szakirányú képzését, vezethet.
Emellett az Egyesület képez pedagógusokat, testnevelőtanárokat, gyógytornászokat, szociális munkásokat, akik saját szakterületükön, a munkájukba beillesztve használják az autogén tréninget.

4. Meg lehet-e tanulni az autogén tréninget kazettáról?

A forgalomban lévő autogén tréninget, vagy más relaxációs módszert oktató kazetták használata egyszerű, segítségükkel létrejöhet az ellazultság. Ugyanakkor az autogén tréning egy pszichoterápiás eljárás, amiben rendkívül nagy jelentősége van a páciens és az őt kezelő terapeuta kapcsolatának, valamint a terapeuta szaktudásának, mikor kell közbelépnie, vagy más módszert ajánlania. Emiatt aki nem csak önismereti céllal, hanem valamilyen betegségből történő gyógyulás érdekében akarja elsajátítani a módszert, semmiképpen ne tanuljon relaxálni egyedül, szakember segítsége nélkül.

(Forrás:
mse.oldalak.com, astra-lit.com)
Hozzászólások
Keresés
A hozzászólás a regisztráció után válik lehetõvé!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."

 
________________________
Joomla extensions and Joomla templates by JoomlaShine.com
Joomla extensions and Joomla templates by JoomlaShine.com
Joomla extensions and Joomla templates by JoomlaShine.com

PolarSys Honlapkészítés